Menjaga pola makan dengan gizi seimbang adalah salah satu kunci utama untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar. Asupan Gizi yang tepat tidak hanya memberikan energi, tetapi juga berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh, mengoptimalkan fungsi organ, dan mencegah berbagai penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Gizi yang tidak seimbang akan mengakibatkan terjadinya gangguan pertumbuhan, kekurangan zat gizi akan mengakibatkan terhambatnya pertumbuhan, sebaliknya kelebihan asupan gizi dapat mengakibatkan tumbuh berlebih (gemuk) dan mengakibatkan timbulnya gangguan metabolisme tubuh. makan makanan yang bergizi seimbang merupakan hal yang sangat penting bagi tubuh manusia karna dengan terpenuhinya gizi seimbang membantu untuk pertumbuhan.

Gizi seimbang  adalah susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Pemenuhan asupan gizi ini juga harus memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan mempertahankan berat badan normal guna mencegah masalah gizi. Pemenuhan gizi yang seimbang sangat penting bagi kita agar dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dan mendukung pertumbuhan serta perkembangan yang optimal. Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memonitor berat badan secara teratur. Dengan memperhatikan pemenuhan gizi yang seimbang, kita dapat memiliki energi yang cukup, konsentrasi yang lebih baik, dan dapat memaksimalkan potensi kinerja kita serta tidak mudah terkena penyakit infeksi dan terlindungi dari penyakit kronis dan kematian dini.

Pada artikel ini, kita akan membahas apa itu gizi seimbang, manfaatnya, serta bagaimana cara menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari.

Yuk Kenalan, apa sih Gizi Seimbang?

Mungkin selama ini kita sudah kenal dengan 4 sehat 5 sempurna, tetapi tahukah anda bahwa Kementerian Kesehatan RI sudah mengubahnya menjadi Gizi Seimbang. Konsep ini sudah dikampanyekan dengan slogan “isi piringku”. Kalau sebelumnya 4 sehat 5 sempurna merupakan kombinasi makan dengan makanan pokok, sayur, lauk pauk, buah-buahan, dan disempurnakan dengan susu. Sementara itu, konsep isi piringku lebih mengedepankan keseimbangan dalam asupan gizi sehari-hari. Gizi seimbang adalah menu makanan harian yang beraneka ragam dan mengandung nutrisi yang dapat mencukupi kebutuhan tubuh. Kebutuhan gizi bisa tercukupi dengan memperhatikan pola dan menu makanan yang beragam, melakukan aktifitas fisik, menjaga kebersihan dan mempertahankan berat badan ideal, agar terhindar dari gangguan kekurangan atau kelebihan gizi (malnutrisi).

Komponen Gizi seimbang meliputi:

1. Karbohidrat – Sumber energi utama bagi tubuh (nasi, roti, ubi, gandum)
2. Protein – Penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel (daging, ikan, telur, ayam, kacang - kacangan)
3. Lemak baik – Mendukung fungsi otak dan hormon (alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan)
4. Vitamin & mineral – Membantu metabolisme tubuh (sayuran segar, buah buahan, susu)
5. Serat – Mendukung kesehatan pencernaan (sayuran hijau, buah, biji-bijian)
6. Air – Menghidrasi tubuh dan menjaga fungsi organ vital

Manfaat Menerapkan Pola Makan dengan Gizi Seimbang

1. Meningkatkan daya tahan tubuh
2. Menjaga berat badan ideal
3. Mengurangi risiko penyakit kronis (seperti diabetes, hipertensi, dan jantung)
4. Menjaga kesehatan pencernaan
5. Meningkatkan energi dan fokus dalam beraktivitas

4 Pilar Gizi seimbang

1. Mengkonsumsi makanan beraneka ragam

Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin pertumbuhan dan mempertahankan kesehatannya, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan.

2. Membiasakan perilaku hidup bersih

Perilaku hidup bersih sangat terkait dengan prinsip Gizi Seimbang, Penyakit infeksi merupakan salah satu faktor penting yang mempengaruhi status gizi seseorang secara langsung, terutama anak-anak. Seseorang yang menderita penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga jumlah dan jenis zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang. Sebaliknya pada keadaan infeksi, tubuh membutuhkan zat gizi yang lebih banyak untuk memenuhi peningkatan metabolisme pada orang yang menderita infeksi terutama apabila disertai panas.

3. Melakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga merupakan salahsatu upaya untuk menyeimbangkan Antara pengeluaran dan pemasukan zat gizi utamanya sumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik memerlukan energi. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Oleh karenanya, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.

4. Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) normal

Bagi orang dewasa salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan zat gizi di dalam tubuh adalah tercapainya Berat Badan yang normal, yaitu Berat Badan yang sesuai untuk Tinggi Badannya. Indikator tersebut dikenal dengan Indeks Masa Tubuh (IMT). Oleh karena itu, pemantauan BB normal merupakan hal yang harus menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan ‘Gizi Seimbang’, sehingga dapat mencegah penyimpangan BB dari BB normal, dan apabila terjadi penyimpangan dapat segera dilakukan langkah-langkah pencegahan dan penanganannya .

Adapun 10 Pesan Gizi Seimbang yang bisa diterapkan di kehidupan sehari- hari:

1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan

Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh keragaman jenis pangan yang dikonsumsi.Semakin beragam jenis pangan yang dikonsumsi semakin mudah untuk memenuhi kebutuhan gizi. Bahkan semakin beragam pangan yang dikonsumsi semakin mudah tubuh memperoleh berbagai zat lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan. Oleh karena itu konsumsi anekaragam pangan merupakan salah satu anjuran penting dalam mewujudkan gizi seimbang.

2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

Secara umum sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan sayuran, buah-buahan juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menyediakan karbohidrat, seperti wortel dan kentang sayur. Sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh seperti buah alpukat dan buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang.

3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani (daging, ikan, ayam, telur, susu) dan pangan sumber protein nabati (kacang- kacangan dan hasil olahnya seperti kedele, tahu, tempe, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo dan lain-lain.

4. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok

Indonesia kaya akan sumber makanan pokok. Makanan pokok adalah pangan mengandung karbohidrat, Contoh pangan karbohidrat adalah beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya.

5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak

Konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

6. Biasakan Sarapan

Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif.

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

Air merupakan salah satu zat gizi makro esensial, yang berarti bahwa air dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak untuk hidup sehat. Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal sehingga keseimbangan air perlu dipertahankan dengan mengatur jumlah masukan air dan keluaran air yang seimbang.

8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan

Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan. Oleh karena itu dianjurkan untuk membaca label pangan yang dikemas terutama keterangan tentang informasi kandungan zat gizi dan tanggal kadaluarsa sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.

9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir

Saat yang diharuskan untuk mencuci tangan dengan air bersih mengalir dan pakai sabun, adalah:

1. 1. 1. 1. Sebelum dan sesudah makan
         2. Sebelum dan sesudah memegang makanan
         3. Sesudah buang air besar dan menceboki bayi/anak
         4. Sebelum memberikan air susu ibu
         5. Sesudah memegang binatang
         6. Sesudah berkebun

10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu

Tips Menerapkan Pola Makan Seimbang

✅ Gunakan konsep “Isi Piringku” ½ piring sayur & buah, ¼ protein, ¼ karbohidrat
✅ Kurangi konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih
✅ Pilih makanan segar dibandingkan makanan olahan
✅ Minum air putih minimal 8 gelas sehari
✅ Makan dalam porsi cukup, tidak berlebihan

Kesimpulan

Menjaga pola makan dengan gizi seimbang tidak hanya membantu tubuh berfungsi optimal tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan memilih makanan yang tepat dan menerapkan kebiasaan makan sehat, kita bisa menjaga kesehatan jangka panjang dan menghindari berbagai penyakit.

“Kesehatan adalah hubungan antara kamu, makananmu dan tubuhmu”

Mari mulai gaya hidup sehat dengan pola makan dengan gizi seimbang dari sekarang! 

Penulis Artikel

• Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang, 2023
• WHO. Healthy Diet Fact Sheet, 2022